[...] Izometrycznie dzięki "trzymaniu łopatek w dole"? Być może to będzie rewolucja dla mnie, bo do tej pory zawsze w każdym planie musiałem mieć jakieś dipsy, odwrotne shrugsy (zwane na sfd chyba "zapadaniem się") czy wypychania barków w pozycji do pompek... A tak to może oszczędzę energii i czasu na paru ćwiczeniach [...]
[...] nachwyt szeroko 4s max -Sciaganie drazka wyciagu do klatki szeroko 3s 15 pow -Wioslo podchwyt do brzucha 3s 10 pow Triceps: Wyciskanie sztangi waski rozstaw 3s Pompki odwrotne 3s max i na koniec (http://www.forumsportowe.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc4s.html) 1 seria na jedna reke po 50 powtorzen male [...]
[...] na ławce w wąskim uchwycie 3s 10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 10 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 s - 2x 10, 1 x maks Sobota Wolne Niedziela Siłownia : Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 Odwrotne wspięcia [...]
[...] podchwytem 2. Uginanie ramion na skosie 3. Modlitewnik (każda seria inny chwyt) 4. Uginanie z hantlami nautralnym Łydka (3 x 12) : 1. Wspięcia na suwnicy 2. Wspięcia "odwrotne" 2. Wspięcia z wolnym ciężarem 2 II Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie szeroko 3 x 12 2. Unoszenie kolan z wykopem 3 x 12 3. Unoszenie nóg z hantlem [...]
[...] dłoni z hantlami (na nadgarstki) BARKI: Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x 10 wyciskanie do góry siedząc 3x 10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10 PLECY: rozpiętki odwrotne 3x10 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 Unoszenie hantla jednorącz w oparciu o ławeczke 3x10 Szrugsy, siedząc na laweczce 3x10 grzbiety 3x10 BRZUCH: [...]
Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] dłoni z hantlami (na nadgarstki) BARKI: Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x 10 wyciskanie do góry siedząc 3x 10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10 PLECY: rozpiętki odwrotne 3x10 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 Unoszenie hantla jednorącz w oparciu o ławeczke 3x10 Szrugsy, siedząc na laweczce 3x10 grzbiety 3x10 BRZUCH: [...]
Poniedziałek: Nogi-prostowanie nóg w siadzie 3s Plecypodciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie):3s Klatka piersiowa-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3s Barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):3s Bicepsy-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s Tricepsy-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:3s Łydki-.WSPIECIA NA PALCE W [...]
[...] Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii Wykroki ze sztanga 4 serie Zuraw 5 serii Wspięcia na palce 4 serie Wspięcia odwrotne 3 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie Uginanie mlotkowe 3 serie Uginanie o kolano 2 serie BARKI Do wyciskania sztangielek dodaj jedna serie Do szrugsow również [...]
[...] działa... bardziej pracują przedramiona i biceps niż plecy..., do tego dzieńdobry Na triceps standardowo francuz i hantla zza głowy jednorącz i na koniec wyciąg albo pompki odwrotne. Biceps oczywiście sztanga prosta, hantle i o kolano. Mam również problem z odstającą lewą stroną. Jestem praworęczny. Nie widać tego przy klatce, plecach, czy [...]
[...] ramion bokiem leżąc na piłce po 4kg 10/9/6 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia po 4kg 12/12/10 2b. wznosy łydek na jednej nodze po 15/13/13 na nogę 3b. triceps dip (odwrotne pompki) 6/5/5 3b. uginanie ramion młotkowe po 5kg 12/10/8 (nie wiem czy to dobrze robię: łokcie nie odrywam od tułowia, ale czuje mięśnie pleców) 4a. wypady w tył [...]
KLATKA Wyrzuc czwarte, do pierwszego dodaj jedna serie BICEPS sztangielki mlotkowo 4 serie Modlitewnik 3 serie Uginanie o kolano 2 serie NOGI Przysiady – 5 serii Wyprosty – 4 serie, 12-10 powtorzen Trzecie daj zurawia 4 serie Dalej uginanie podudzi (to mialy być zgięcia, jak rozumiem?) 3 serie 12-10 Lydki: wspięcia stojac na [...]